Каневская ЦРБ

Эмоциональное выгорание у мам

Эмоциональное выгорание в чём-то сродни депрессии. У мамы в течение длительного времени не наступает эмоциональная адаптация к сложившимся обстоятельствам. При этом мама даже относительно успешно функционирует, продолжает выполнять свои задачи, но ценой внутреннего напряжения и удерживания эмоций.

Постепенно накапливается раздражение  от того, что многое в жизни идёт не так, как мама хотела бы или просто готова выносить. Много эмоционально сложных ситуаций (болезни, истерики, негативизм). А с ребёнком эмоционально не включаться вообще невозможно. И много житейско-бытовых, будничных забот, с которыми маме не удаётся справиться и найти  безопасный выход. То есть дела делаются, а напряжение не уходит.

Мама страдает от невозможности спокойно пережить, слить или выразить свои негативные эмоции — будь то тревога, злость, боль, разочарование или их комбинация. К ним могут добавляться стыд и вина, ощущение своей несостоятельности, ощущение бессилия и отчаяния. Включаться эмоционально в происходящее становится «слишком». Возникает ощущение заложника ситуации, которую не удаётся поменять в желаемую сторону. Заложник обстоятельств, который должен давать и что-то делать уже без желания, совершая сверхусилие. Ощущение, как будто дергают за верёвочки.

Эмоции не перерабатываются и не находят безопасный выход.  Для того чтобы снизить накал эмоциональных переживаний, мозг начинает защищаться через онемение — нечувствование. Теряется чувствительность к эмоциям окружающих, да и к своим тоже. Мама перестает сопереживать, радоваться и улыбаться.

Возможные шаги, чтобы начать выходить из этого состояния:

1. Пожалуй, спусковым шагом в реабилитации должен стать выпуск эмоций в ходе общения с человеком, который сможет спокойно выслушать и поддержать. Можно просто проговорить свои трудности, обиды, тревоги, злость, поплакать и посмеяться в безопасной для себя обстановке — в условиях отсутствия критики, осуждения и оценки. Проговаривая эмоции, мы освобождаем их из нашего внутреннего заточения. Сверхнапряжение уходит.

2. Следующий шаг — принятие сложившейся ситуации . Это исключительно внутренний процесс. Мы совершаем шаги принятия в течение всей своей жизни: так мы становимся мудрее. Механизмом принятия служит отпускание злости, досады, разочарования и тревоги через грусть, горевание и слезы. «Я там, где я есть. А не там, где, возможно, хотел бы быть».

Впустить в себя разные переживания, связанные с настоящим моментом, дать им место. Признаться себе в них, разрешить себе их чувствовать и просто наблюдать за ними. Быть может, возникнут идеи об истоках их происхождения, ассоциации со своими прошлыми состояниями. Оплакивание будет постепенно подводить к адаптации к той ситуации, в которой человек сейчас оказался.

3. Важный шаг — пересмотр своих ожиданий и требований: к себе, к окружающим людям, к ребёнку/детям, к ситуации. Смягчить и умерить их, избавиться от шелухи. Включить критический взгляд — «а почему это вообще обязательно должно быть так?» Не загонять себя в угол расхождением с «идеальной» картинкой. Если же я придираюсь к себе «по мелочи» (суп не сварила, пол не помыла, одежда на ребёнке не суперчистая, не играю с ребёнком в пальчиковые игры), тогда включаем фильтр, отбрасываем не столь существенное.

4. Осознание своих ограничений, своих границ. Какие из них критичны для нас? Пытаемся их нащупать и осознать. Важно научиться заявлять о своих границах не в момент срыва. Говорить о них без претензий и обиды на других. Научиться говорить о своём состоянии и эмоциях без надрыва и упрёков. Попытаться восстанавливать свои границы там, где это не будет противоречить актуальным потребностям ребёнка.

Учиться просить помощь, просить и получать поддержку у супруга, родственников, друзей, которую они могут дать.

5. Нахождение  смысла в том, что сейчас происходит с нами. Детство быстро ускользает. Дети вырастут и уйдут — скоро, а вместе с ними и все текущие трудности, станет по-другому. Дети станут взрослыми и самостоятельными. Мы тоже изменимся. И наши отношения.

Но мы здесь и сейчас, и это наша жизнь, а не зал ожидания.

5. Увидеть незрелость своих детей, увидеть их нужду в заботе, ласке, любви, их ранимость и уязвимость. Увидеть их открытость, искренность, неподдельность переживаний. Нам выпала удача быть со своими детьми рядом, помогать им, заботиться, любить. Пока что они ещё очень нуждаются в том, чтобы мы были мудрее и сильнее.

6. Получать удовольствие от «вместе». От «просто обниманий», от «просто общения», от игр, прогулок, открытия и исследования вместе с детьми окружающего мира. Совсем скоро это всё закончится. Можно вести дневник наблюдений, записывать забавные слова и фразы за ребёнком, отмечать, чему он научился. Пытаться в деталях запомнить, как оно есть сейчас, какие-то неординарные или комичные случаи. Делать для себя мысленные фотографии на память. А можно записывать и свои трудности и слёзы в дневник — дать им дополнительный выход.

7. Научиться заполнять даже короткое время наедине с собой тем, что больше всего наполняет. Двигательная активность (даже 7-15-минутный комплекс упражнений), чтение, рисование, рукоделие, душ, медитация, йога, сон.

8. Общаться с другими мамами. Найти себе группу поддержки, в которой можно безопасно делиться своими трудностями. У многих они окажутся сходными, от этого маме уже станет легче, уйдет ощущение, что ты один на один с этим «кошмаром» и одна не справляешься. Будет проще взглянуть на ситуацию чуть со стороны. Вполне возможно, что чей-то опыт понравится и окажется применим и в вашей жизни.