версия для слабовидящих
Движение — это жизнь: как активный спорт спасает от хронических заболеваний и продлевает молодость
В рамках Недели популяризации активных видов спорта, объявленной Министерством здравоохранения РФ, доктора напоминают: физическая активность — это базовое медицинское условие для долгой, здоровой и полноценной жизни.
Современный человек живет в условиях жесточайшего дефицита движения. Мы сидим в автомобилях, проводим по 8–10 часов за рабочими столами, а вечера коротаем на диване. Медики называют это гиподинамией, и ее последствия могут быть разрушительными для организма.
Чем опасен малоподвижный образ жизни?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый четвертый взрослый человек в мире двигается недостаточно. Наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным холестерином и высоким артериальным давлением, низкая физическая активность является ключевым фактором риска развития серьезных патологий.
Хронический недостаток движения увеличивает риски:
• Ишемической болезни сердца — на 30%;
• Сахарного диабета 2 типа — на 27%;
• Рака толстой кишки и рака молочной железы — на 21–25%.
Что происходит с телом при активности?
Когда вы занимаетесь активными видами спорта, ваш организм переходит в режим восстановления:
1. Защита сердца и сосудов. Регулярная нагрузка тренирует миокард. Сердце эффективнее прокачивает кровь, стабилизируется давление.
2. Контроль биохимии крови. Мышцы во время работы активно поглощают глюкозу, снижая уровень сахара в крови, и помогают контролировать уровень «плохого» холестерина, защищая сосуды от бляшек.
3. Контроль веса. Спорт помогает тратить лишние калории и ускоряет метаболизм, что предотвращает развитие ожирения.
4. Антистресс и работа мозга. Движение стимулирует выработку эндорфинов и улучшает кровоснабжение головного мозга, что нормализует психоэмоциональное состояние и улучшает когнитивные способности.
Сколько нужно двигаться: рекомендации докторов
Многие считают, что для здоровья нужны изнурительные многочасовые тренировки. Это миф. Для поддержания организма в тонусе эксперты рекомендуют придерживаться простых норм еженедельной нагрузки.
Для обычного человека необходимый минимум составляет от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю. Это примерно по 30 минут в день 5 раз в неделю. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде, танцы или активная работа в саду.
Если вы предпочитаете более интенсивную физическую активность, то минимальная норма составляет от 75 до 150 минут в течение недели (всего 15–20 минут в день). Это могут быть бег, плавание, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол) или интенсивная аэробика.
Любые занятия физической культурой сверх необходимого минимума принесут еще больше пользы вашему здоровью! Если вы увеличите время умеренной активности более чем до 300 минут, а интенсивной — более чем до 150 минут в неделю, защитный медицинский эффект существенно возрастет.
5 шагов к активной жизни: инструкция для новичка
Если вы долгое время были неактивны, главный медицинский принцип — постепенность и регулярность.
1. Начните с ходьбы. Ежедневная ходьба в быстром темпе — лучшая кардиотренировка для начинающих. Постепенно увеличивайте дистанцию.
2. Дробите сидячее время. Каждые 30–40 минут вставайте со стула, чтобы сделать легкую разминку. Лифт замените на подъем по лестнице.
3. Найдите приятную для вас активность. Спорт должен приносить радость. Попробуйте плавание, йогу, настольный теннис, бадминтон или танцы.
4. Ставьте реальные цели. Начните с 10 минут зарядки по утрам. Отслеживайте прогресс — это отлично мотивирует.
5. Слушайте свое тело. Умеренная мышечная радость — это хорошо. Но острая боль в суставах, сильная одышка или головокружение — сигнал к немедленному прекращению нагрузок.
С чего начать, если есть проблемы со здоровьем?
Если вам больше 40 лет, вы долго не занимались спортом, имеете избыточный вес или страдаете хроническими заболеваниями (гипертония, артрозы, ишемическая болезнь сердца), перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевту. Врач проведет базовый осмотр (измерит давление, назначит ЭКГ) и поможет определить ваш безопасный уровень нагрузок.
Движение — это единственное лекарство, которое невозможно заменить ни одной таблеткой в мире.