версия для слабовидящих
В понедельник началось самое строгое время Великого поста — Страстная неделя. По монастырскому уставу с понедельника по пятницу Страстной недели едят только хлеб, овощи, фрукты, орехи, а в Страстную пятницу не едят вообще. В Страстную субботу позволяется пища с растительным маслом. Но это — монашеский устав. Миряне в Страстную неделю едят обычную постную пищу — вареную, тушеную, но без мяса, рыбы, яиц и молочного. То есть разрешены любые овощи, крупы, хлеб, макаронные изделия, грибы, морепродукты (кроме рыбы и икры), фрукты, орехи, мед. Кто-то ест горячую пищу и салаты без растительного масла, кто-то делает послабление и включает его в свой рацион. В сам праздник Пасхи, в ночь с 15 на 16 апреля 2023 года, пост заканчивается.
Если вы держите пост, помните – выход из строгой диеты должен быть плавным. Не придерживаетесь церковных канонов, просто вспомните, что в здоровом теле — здоровый дух!
В Каневском районе, как и в Краснодарском крае и по всей России, проходит профилактическая акция «Неделя подсчета калорий» (с 10 по 16 апреля 2023). Как и для чего считать калории?
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии превращается в другой.
Пища — это не только источник витаминов и минералов, но и энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности нашего организма. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность. В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Энергетическая ценность продуктов как правило измеряется в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). У килокалорий нет физического воплощения и они не являются ингредиентом нашей еды, однако они являются мерой энергии, которая в ней хранится.
Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности.
Игнорирование факта, что количество калорий не отражает пищевую ценность нашего рациона, может привести ко многим негативным последствиям. Важен разумный подход, который позволит сформировать разнообразный и полноценный рацион в зависимости от ваших целей.
Переедание и избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, особенно в развитых странах. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны позволяет избегать недоедания, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (за счет калорийности питания). Это является главным фактором распространения избыточного веса и ведет к ожирению.
Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. При правильном соотношении белков, жиров и углеводов и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет роста мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.
Если вы имеете избыточную массу тела, то необходимо ее нормализовать.
Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):
ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение — ИМТ≥30 кг/м2.
Для оценки абдоминального ожирения (а это уже болезнь), наиболее опасного в отношении повышения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см.
Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.
Пользуясь данными этой таблицы, можно рассчитать количество килокалорий, необходимых именно вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:
Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5
(если у вас умеренный уровень физической активности)
Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5 (если у вас низкий уровень физической активности, «сидячая» работа).
Важно!
Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про «жидкие» калории из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с указанием калорийности.
Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.
Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов «на глаз». Но самое приятное — рацион начнет меняться в правильную сторону, вы станете питаться более осознанно. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится, и вы будете получать от процесса удовольствие.